Meine Top 10 veganen Proteinquelle

Da viele denken das man als Veganer auch gleich der Gefahr entgegen läuft einen Proteinmangel zu erleiden, dem kann ich hiermit vom Gegenteil beweisen. Ich habe euch eine Liste mit meinen 10 pflanzlichen lieblings Proteinquellen erstellt. Dadurch könnt ihr euch ein Bild davon machen was ihr essen müsst um dem entgegenzuwirken. Wobei eigentlich sogar ein Anteil von 5 % der täglichen Gesamtkalorien schon ausreicht um den Körper mit wichtigen Proteinen zu versorgen. Sportler unter euch können aber gerne ein wenig mehr vertragen.
Fangen wir mal an:


(keine chronologische Reihenfolge!)

1. Hanfmehl

Proteingehalt auf 100gr: ca. 30gr

Hanfmehl ist eine wunderbare und gesunde Proteinquelle, die außerdem noch ein super Anteil an  Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren besitzt. Die Einsatzmöglichkeiten hierfür sind rießig. Mann kann es sich morgends in sein Müsli mischen, man kann damit Backen, man kann es zum Beispiel mit Bananen zu einem leckeren Pudding verquirlen und sogar zum binden von Soßen verwendet werden.

Hanfmehl ist außerdem eine günstige Alternative zu teuren und mit zum Teil künstlichen Zusatzstoffen versetzten Proteinpulvern. Hanf ist auch eines der ältesten und sogar einer der am wenigsten mit Pestiziden behandelten Nutzpflanze. Bei Hanfprodukten aus dem Supermarkt braucht ihr keine Angst wegen berauchenden Wirkungen machen. Es kann bedenkenlos verzehrt werden ohne plötzlich einen rosanen Elefanten zu sehen. Der THC Gehalt von Nutzhanf beträgt nämlich weniger als 0,2%.

2. Hülsenfrüchte

Proteingehalt auf 100gr (gekocht): ca. 5 - 10gr

Egal ob Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Kidneybohnen oder Erbsen, Hülsenfrüchte sind ein wunderbarer Proteinlieferant. Neben viel Protein liefern sie essentielle Aminosäuren und haben einen hohen Ballaststoffanteil der für eine gute Verdauung sorgt.

Zum Einsatz können Hülsenfrüchte in Eintöpfen, Dahls, Salaten, Dips wie Hummus kommen, aber auch in der süßen Variante schmecken einige von ihnen. Ich würde bei Hülsenfrüchten sogar soweit gehn das sie die günstigste natürliche vegane Proteinquelle sind. 

Mein Tipp: Kauft euch Bohnen/ Kichererbsen in der getrockneten Variante, weicht sie über Nacht ein, kocht sie (am besten in einem Schnellkochtopf ca. 15 Minuten) und friert sie in ca. 250gr. Portionen ein. Somit habt ihr eine gesündere Alternative zu den Dosen, die neben viel Slaz und Zucker auch noch oft andere Zusätze beinhalten.

3. Alle Unteraten der Gemüsekohl Pflanzen

Proteingehalt auf 100gr: ca. 3 - 5gr

Zu dieser Kategorie zählen Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing oder Kohlrabi.

Alle dieser aufgezählten Gemüse können sowohl Roh als auch gekocht verzehrt werden, je nach Geschmack und Verwendung. Sie enthalten viel Mineralien, Vitamine, Ballast- sowie sekundäre Pflanzenstoffe die freie Radikale im Körper bekämpfen. Aber beachtet beim kochen das viele Inhaltsstoffe Wasserlöslich sind und die dann im Kochwasser landen wenn sie zu lange gekocht werden. Ambesten das Kochwasser nicht unbedingt wegschütten. Die schonenste Art sein Gemüse zu garen ist es zu Dämpfen.

4. Grünes Blattgemüse

Proteingehalt auf 100gr: ca. 3gr

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und jegliche Salate sind reinste Kraftpakete. Sie enthalten sehr viele Mineralien, Vitamine und Eisen. Durch ihren hohen Anteil an Chlorophyll tragen sie zur Reproduktion von Blut bei. Die Struktur des grünen Blattfarbstoffs (Chlorophyll) ähnelt nämlich der unserer körpereigenen Blutzellen. Bei Verzehr von viel säurehaltigen Lebensmitteln trägt grünes Blattgemüse außerdem zur Remineralisierung unseres Körper bei, was unseren Zähnen und Knochen zu Gute kommt.

5. Sojaprodukte

Proteingehalt auf 100gr: ca. 5 - 10gr

Egal ob Tofu, Sojajoghurt, Sojabohnen, Tempeh oder Sojaschnetzel, Sojaprodukte sind eine sehr gute Proteinquelle. Sojaprodukte sind in letzter Zeit ziemlich in verruf geraten, aber meiner Meinung nach sind sie bei nicht zu übermäßigem Konsum eine super Sache. Durch ihren hohen Anteil an Proteinen, den daraus folgenden essentiellen Aminosäuren und ihrem hohen Magnesiumanteil sind Sojaprodukte sehr gut für Sportler geeignet.

Was bei dem Kauf von Sojaprodukten aber beachtet werden sollte, ist das es aus biologischem Anbau kommt ( Sojabohnen aus Österreich sind eine super Bezugsquelle), weil Soja eines der meist gentechnisch manipullierten Lebensmittel auf der Welt ist.

Bei Produkten aus dem Bioladen oder Reformhaus dürften da keine Bedenken sein.

6. Getreide/Pseudogetreide

Proteingehalt auf 100gr: ca. 10 - 15gr

Getreide wie Hafer, Dinkel, Reis, Hirse, ebenso Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen haben alle einen hervorragenden Proteingehalt. Es ist so vielfältig einsetztbar. Süß oder Herzhaft, zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen, als Beilage oder Hauptmahlzeit, Getreide ist ein richtiger Allrounder. Schon seit zig Tausend Jahren schwören die Menschen auf Getreide. Es ist ebenso eines der billigsten Lebensmittel auf dem Planeten. Das macht es für viele Menschen zugänglich und ist wichtig für ihr Überleben. Durch den hohen Anteil an Mineralien und Vitaminen macht es das Getreide zu einem richtig vollwertigem Lebensmittel. Das einzige Getreide das ich nicht umbedingt empfehle, ist er Weizen. Weizen in seiner heutigen Form hat überhaupt nichts mehr mit dem Weizen unserer Vorfahren gemeinsam. Es ist die überzüchtestste Getreidesorte überhaupt. Sie ist auf Ertrag und auf zig gewünschte Eigenschaften fürs Backen, etc. gezüchtet und hat dadurch keine wirklich gute Qualität mehr in meinen Augen. Außerdem ist das darin enthaltene Gluten, der Weizenkleber nicht sehr gesund, weil er die Darmwände verkleben kann. Desswegen Weizenprodukte so gut es geht reduzieren oder lieber meiden. Ein gutes Buch zu Weizen ist " Die Weizenwampe" , wobei ich den Ernährungsrichtlinien des Buches nicht wirklich Beachtung schenken würde.

7. Pilze

Proteingehalt auf 100gr: ca. 4gr

Pilze sind eine super Proteinquelle, da sie trotz ihrer geringen Kaloriendichte einen hohen Anteil an Protein haben. Pilze schmecken sowohl Roh im Salat, als auch in warmen Gerichten zu Pasta und Reis. Pilze haben neben vielen essentiellen Aminosäuren auch einen hohen Anteil an Mineralien, Eisen und Zink.

8. Kartoffel

Proteingehalt auf 100gr: ca. 3gr

Mit rund 5000 Kartoffelsorten Weltweit ist sie eine Bereicherung für den ganzen Globus.  Kartoffeln sind in der deutschen Küche kaum noch wegzudenken. Ob als Pellkartoffel, Kartoffelklöße, Ofenkartoffel oder auch als Kartoffelbrei sind sie ein vielseitig einsetztbares und sehr günstiges Lebensmittel. Die Kartoffel zeichnet sich durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Kalium, Magnesium, Zink und sekundären Pflanzenstoffen aus. Kartoffeln haben auch gar nicht so viele Kalorien wie man denk, nämlich ca. 70 Kalorien auf 100 Gramm. Dadurch kann man sich satt essen, nimmt nicht endlos viele Kalorien auf und bleibt seiner schlanken Linie treu.

9. Chiasamen

Proteingehalt auf 100gr: ca. 17 gr

Wem Chiasamen noch kein Begriff sind wird sie jetzt kennenlernen. Schon die alten Maya haben Chiasamen wegen ihrer heilenden Wirkung als Grundnahrungsmittel benutzt. In den letzten Jahren sind sie hierzulande immer beliebter geworden. Zu Recht. Chiasamen haben nicht nur einen hohen Anteil an Protein, nein, außerdem auch noch gute Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, einen hohen Gehalt an Kalium, Kalzium und Eisen. Außerdem stecken die kleinen Wunderwerk auch noch voller Antioxidantien, die unserem Körper helfen freie Radikale loszuwerden.

Zur Anwendung können sie wie Leinsamen verwendet werden. Lässt man sie aber mit etwas Pflanzenmilch über Nacht im Kühlschrank stehen, werden sie etwas Geleartig und man erhält einen unglaublich leckeren Pudding ( Rezepte dazu auf dem Blog).

10. Nüsse

Proteingehalt auf 100gr: ca. 18gr

Ein super Snack für Zwischendurch oder als Topping fürs Müsli, sind Nüsse eine hervorragende Wahl. Nüsse habe viele gesunde Fette, viel Ballststoffe, viele Mineralien und Vitamine, aber auch Folsäure und Magnesium. Nüssen wird nachgesagt, dass sie eine Cholesterinsenkende Wirkung haben und die Herzgefäße schützen. Außerdem sind sie richtige Nervennahrung, da sie sich sehr gut auf unser Gehirn auswirken. Damit ist die Nuss ein super Lebensmittel, das aber in Maßen verzehrt werden sollte wegen des hohen Fettgehaltes. Eine Handvoll pro Tag ist voll ausreichend.

Ich hoffe ich habe euch die Angst genommen einen Proteinmangel zu erleiden, wenn ihr eure Ernährung auf eine pflanzliche Kost umstellt. Wie ihr seht gibt die Natur dazu genug her und es gibt keinen Grund sich tierischem Protein zu bedienen. 

Tiere sind kein Futter sie sind Freunde ;)

Rezept: Vegane Guacamole

Zutaten (für eine Portion):

• 1 weiche Avocado
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Tomate
• 1/2 Limette
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 1/2 - 1 Teelöffel Salz

Nährwerte pro Portion ca.:

250 Kalorien

20gr Kohlenhydrate

4gr Eiweiß 

25gr Fett (sehr gesunde Fette!)

10gr Ballaststoffe

Wascht zuerst die Tomate und schneidet sie in kleine Stücke. Ebenso den Knoblauch schälen und in kleine Stücke schneiden. Halbiert als nächstes die Avocado, entfernt den Kern und kratzt das leckere cremige mit einem Löffel aus und gebt es zusammen mit der Tomate, dem Knochlauf, dem Saft der halben Limette, dem Paprikapulver und den Salz in ein Püriergefäß und püriert das ganze ordentlich mit einem Pürierstab durch. Schon ist ein leckerer Dip, der vielseitig einsetzbar ist zum Genuß bereit.

Guten Appetit und viel Spaß beim nachmachen ;)

Rezept: Vegane, asiatische Nudelsuppe

Zutaten (für 1 - 2 Personen):

• 1 Packung chinesische Nudeln (ca. 200gr Trockengewicht)
• 1 Packung Tofu (ca. 200gr)
• 500gr Pak Choi
• 1-2 Frühlingszwiebeln
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Walnuss großes Stück Ingwer
• 1 Karotte
• 1-2 Teelöffel Gemüsebrühe
• 1 Esslöffel Sojasoße
• 1 Portion Mungobohnen Sprossen
• 1 Teelöffel Chilliflakes
• 1 Teelöffel Sesam

Nährwerte für 1 - 2 Personen ca. :

1100 Kalorien

180gr Kohlenhydrate

20gr Fett

50gr Eiweiß

20gr Ballaststoffe

Zuerst müsst ihr euer Gemüse waschen, schälen und klein schnibbeln. Gebt dann die Zwiebel und den Knoblauch, zusammen mit ein bisschen Öl in einen Topf und lasst alles schön glasig anbraten. Als nächstes füllt ihr zirka einen halben Liter Wasser, zusammen mit der Gemüsebrühe in den Topf und lasst es aufkochen. Gebt nach und nach die Karotten, den Tofu, den Ingwer, und die Sojasoße hinzu. Erst ganz zum Schluss kommen der Pak Choi und die Frühlingszwiebel hinzu. Wenn dann alles gar ist könnt ihr es anrichten und mit den Sprossen, den Chilliflakes, dem Sesam anrichten und schon könnt ihr eure Suppe endlich genießen ;)

Guten Appetit und viel Spaß beim nachkochen ;)

Bananaisland / Green-Bananaisland

Hallo Leute,

heute möchte ich euch gerne von meiner Reise nach Green-Bananaisland berichten.

Hää?? Green-Bananaisland wo soll den diese Insel liegen, werden sich wahrscheinlich die Leute denken, die es noch nicht kennen.

Ich klär euch mal kurz auf:

Bananaisland ist eine Form von Darm/Körperreinigung , auch unter dem Namen "Detox" bekannt.

Dabei werden den ganzen Tag nur Bananen gegessen. 

Das Ganze hat den Hintergrund, das durch den Verzehr von nur einem Lebensmittel euer Körper die Zeit hat sich um die Ansammlungen zu kümmern die sich um die Jahre angesammelt haben und diese dann auszuschwemmen.

Besonders Bananen sind dafür geeignet, weil sie sehr schnell und leicht verdaut werden, voller Mikronährstoffe stecken und eines der Lebensmittel sind die man auf einen längeren Zeitraum gesehen verzehren kann ohne Mangelerscheinungen zu bekommen.

Wie viel Bananen sollten verzehrt werden?

Als Faustregel würde ich ca. 30 Bananen pro Tag empfehlen. Das klingt im ersten uagenblick viel, ist aber zu empfehlen, da sonst die Gelüste auf andere Lebensmittel vermehrt steigen können. Ihr könnt euch ja von Tag zu Tag steigern wenn ihr Probleme habt. Auch der Verzehr von Smoothies kann hier helfen. Dazu wäre es von Vorteil sich gleich die Bananen kistenweise schon im vorraus zu holen und sie ordentlich nachreifen lassen. 

Am besten 1 - 1 1/2 Wochen davor. Dazu müsst ihr einfach mal das Supermarktpersonal ansprechen ob sie für euch bei der nächsten Bestellung eine Kiste mitbestellen können. Wenn ihr 30 Bananen am Tag esst und wie ich das Ganze dann 7 Tage lang macht würde ich euch 2 Kisten pro Kopf empfehlen. Am besten auch Bio und wenn möglich Fair Trade, wenn es das Budget hergibt.

Ist der Verzehr von so vielen Bananen nicht bedenklich wegen dem vielen Kalium?

Nein ist es nicht. Um an eine Kaliumüberdosis zu erleiden, müsste man ca. sage und schreibe 500 Banane in einer Zeit von ca. 30 Sekunden verzehren. Das ist unmöglich zu schaffen, also macht euch da mal keine Gedanken.

Bekomm ich bei den vielen Bananen denn keine Verstopfung?

30 Bananen am Tag ?? Da sitz ich doch mit hochrotem Kopf auf der Schüssel!! Da kann ich euch beruhigen. Ganz im Gegenteil. Meine Verdauung hat sich während und nach Bananaisland drastisch verbessert und arbeitet effizienter denje. Das einzige was ihr beachten müsst ist die Bananen nicht grün zu verzehren. Das ist der Grund warum viele von Bananen Verstopfung bekommen. Desshalb sollten Bananen erst verzehrt werden, wenn sie an der Schale überall kleine braune Punkte bekommen haben. 

Das ist das Anzeichen das die Stärke in den Bananen sich in Fruchtzucker umgewandelt haben und somit leichter verdaulich sind.

Was ist Green-Bananaisland?

Ich habe eine abgewandelte, wenn nicht sogar verbesserte Version des Bananaisland Trips gestartet. 

Ich finde wenn man Bananaisland macht, sollte man um den Mineralstoffbedarf auszugleichen, wenn möglich zu jeder Mahlzeit etwas Grün einbauen. Das kann in Form von frischem oder Tiefgefrorenem Blattgrün wie Spinat, Grünkohl, Mangold, frischen Wildkräutern wie Brennessel, Löwenzahn, Brombeerblättern, grünes Gemüse wie Gurken, Zucchini und Staudensellerie oder auch grüne Pülverchen wie Weizengras, Spirulina, oder Chlorella (trägt zusätzlich zum Ausschwämmen von Giftstoffen bei) einbauen.

Das tägliche Grün ist so wichtig und absolut essentiell in unserer Ernährung und wird doch so oft vernachlässigt. Grün beinhaltet viel von dem Pflanzenstoff Chlorophyll, was unserem körpereigenem Blut sehr ähnelt. Darum ist es auch so wichtig für den Körper. Es trägt zur Reproduktion von neuen Blutzellen bei und versorgt unseren Körper mit wichtigen Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.

Wie soll ich den das ganze Grün einbauen und verwenden?

Am einfachsten ist es sich einen grünen Smoothie zu machen. 

Der Vorteil dabei ist, dass die Nährstoffe des Grüns viel besser vom Körper aufgenommen werden können wenn es alles fein gemixt ist. Ich werde aber auch noch ein paar Bilder für Anregungen einstellen was ihr zusätzlich noch so alles zaubern könnt.

Wie lange sollte ich Bananaisland denn machen?

Ich habe, wie schon oben erwähnt 7 Tage auf der Insel verbracht. Ich würde empfehlen das Ganze mindesten 3-5 Tage lang zu machen. Am besten wären meiner Meinung 7 Tage, damit ihr eurem Körper mal genug Zeit gebt sich um sich zu kümmern und den angesammelten "Dreck" auszumisten.

Kann es zu Nebenwirkungen kommen?

Ja kann es. Es kann zu Kopfschmerzen, schlechter Haut (Pickel) oder Magenschmerzen kommen. ABER diese "Nebenwirkungen" sind die Anzeichen dafür, dass euer Körper entgiftet, sind also völlig normal und verschwinden auch wieder. 

Auch sehr wichtig ist nach jeder Mahlzeit euch mit normalem Wasser den Mund auszuspühlen und den Ph Wert im Mund wieder auszugleichen um Zahnprobleme vorzubeugen. Wichtig: nicht direkt nach dem Verzehr die Zähne putzen! Immer mindestens 20 Minuten warten, da sonst die Schutzschicht auf den Zahnen "weggeputzt" werden kann. Außerdem ist es empfehlenswert nach dem Zähneputzen einen Teelöffel Birkenzucker (Xylit) zirka 1 - 2 Minuten im Mund zu behalten. Das Xylit trägt nämlich zur Remineralisung der Zähne bei und ist nicht schädlich wie normaler Haushaltszucker. Danach sollte für eine Stunde aber nichts getrunken werden sonst wird der Effekt zunichte gemacht.

Mein Fazit:

Wie gings mir mit Green-Bananaisland? Abschließend kann ich sagen das es eine super Erfahrung war. Durchweg hatte ich Energie ohne Ende. Angefangen beim Aufstehen, über den schulischen Alltag, bis hin zu sportlichen Bestleistungen. Meine Verdauung hat sich wie schon oben beschrieben so effizient verbessert. Auch nach Bananaisland lief sie absolut "geschmeidig". 

Ich habe oben etwas von Entgiftungserscheinugen erwähnt, aber muss sagen das ich keinerlei "Nebenwirkungen" hatte, was vielleicht auch daran liegt, dass ich mich schon seit einigen Jahren sehr Gesund und ausgewogen ernähre. Bei Leuten die die Ernährung sonst etwas schleifen lassen, kann es schon wahrscheinlicher zu solchen Erscheinungen kommen.

Ich kann es nur empfehlen mal einen Abstecher nach Green-Bananaisland zu machen. 

 Mahlzeitenvorschläge:

(Entschuldigung für die Streifen in manchen Bildern)

Bananeneis (Rezept auf meinem Blog)

Bananensalat mit Gurke und mit zweierlei Dressings 1. Banane/Basilikum 2. Banane/Chlorella

Bananenwraps mit Zimt

Chilli-Bananensalat mit Romana und einer Soße aus Bananen und Cayenne Pfeffer

Gurkenspirelli mit einer Soße aus Bananen und Basilikum

Bananenmusli bestehend aus gedörrten Bananenscheiben und pürierten Bananen mit Carob

Gedörrte Bananenwraps, gefüllt mit Grünzeug und einer Soße aus Bananen und Hanfmehl

Bananenpizza mit einer Soße aus Bananen und Rote Beete Pulver

Bananensalat mit Feldsalat

Bananen/ Gurken Sandwich

Grüner Smoothie

Bananen/Zimt Pudding mit Selleriesticks

Bananensalat mit Spinat und einer Soße aus Bananen und Kurkuma

Bananen/Gurke Sushi

After Eight Bananenpudding (Bananen gemixt mit frischer Minze oder Minzöl)

Wart ihr vielleicht schon mal auf Bananaisland? Könnt mir ja gern mal davon Berichten in Kommentaren. 

Bei weiteren Fragen stehe ich euch gerne zu Verfügung;) 

Rezept: Veganer und glutenfreier Hanf-Vanille Grießbrei

Zutaten für (1 - 2 Personen):

• 150gr Maisgrieß (Polenta)
• 500ml Pflanzenmilch (ich habe Hafermilch benutzt)
• 2 Teelöffel gemahlene Vanille ( alternativ 1 frische Vanilleschote)
• Süßungsmittel nach Wahl und Bedarf ( ich habe 2 Esslöffel Xucker light genomen)
• 30gr Hanfmehl (wenn zur Hand)
• 25gr Rosinen

Nährwerte für 1 - 2 Personen ca.:

900 Kalorien 

160gr Kohlenydrate

10gr Fett

25gr Eiweiß

20gr Ballaststoffe

Grießbrei ist eines der simpelsten Dinge die man kochen kann. Gebt lediglich alle Zutaten, bis auf die Rosinen in einen Topf und lasst es unter kontinuierlichem Rühren aufkochen. Lasst es so lange kochen bis alles schön cremig und weich ist. Es muss nur darauf geachtet werden das es beim Aufkochen hochspritzen kann. sobald das passiert einfach Deckel drauf, von der Herdplatte stellen und noch 5 Minuten Quellen lassen. Anschließend nur noch auf einem Teller anrichten, mit den Rosinen bestreuen und schön könnt ihr es genießen.

Guten Appetit und viel Spaß beim nachmachen ;)