Meine Top 10 veganen Proteinquelle

Da viele denken das man als Veganer auch gleich der Gefahr entgegen läuft einen Proteinmangel zu erleiden, dem kann ich hiermit vom Gegenteil beweisen. Ich habe euch eine Liste mit meinen 10 pflanzlichen lieblings Proteinquellen erstellt. Dadurch könnt ihr euch ein Bild davon machen was ihr essen müsst um dem entgegenzuwirken. Wobei eigentlich sogar ein Anteil von 5 % der täglichen Gesamtkalorien schon ausreicht um den Körper mit wichtigen Proteinen zu versorgen. Sportler unter euch können aber gerne ein wenig mehr vertragen.
Fangen wir mal an:


(keine chronologische Reihenfolge!)

1. Hanfmehl

Proteingehalt auf 100gr: ca. 30gr

Hanfmehl ist eine wunderbare und gesunde Proteinquelle, die außerdem noch ein super Anteil an  Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren besitzt. Die Einsatzmöglichkeiten hierfür sind rießig. Mann kann es sich morgends in sein Müsli mischen, man kann damit Backen, man kann es zum Beispiel mit Bananen zu einem leckeren Pudding verquirlen und sogar zum binden von Soßen verwendet werden.

Hanfmehl ist außerdem eine günstige Alternative zu teuren und mit zum Teil künstlichen Zusatzstoffen versetzten Proteinpulvern. Hanf ist auch eines der ältesten und sogar einer der am wenigsten mit Pestiziden behandelten Nutzpflanze. Bei Hanfprodukten aus dem Supermarkt braucht ihr keine Angst wegen berauchenden Wirkungen machen. Es kann bedenkenlos verzehrt werden ohne plötzlich einen rosanen Elefanten zu sehen. Der THC Gehalt von Nutzhanf beträgt nämlich weniger als 0,2%.

2. Hülsenfrüchte

Proteingehalt auf 100gr (gekocht): ca. 5 - 10gr

Egal ob Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Kidneybohnen oder Erbsen, Hülsenfrüchte sind ein wunderbarer Proteinlieferant. Neben viel Protein liefern sie essentielle Aminosäuren und haben einen hohen Ballaststoffanteil der für eine gute Verdauung sorgt.

Zum Einsatz können Hülsenfrüchte in Eintöpfen, Dahls, Salaten, Dips wie Hummus kommen, aber auch in der süßen Variante schmecken einige von ihnen. Ich würde bei Hülsenfrüchten sogar soweit gehn das sie die günstigste natürliche vegane Proteinquelle sind. 

Mein Tipp: Kauft euch Bohnen/ Kichererbsen in der getrockneten Variante, weicht sie über Nacht ein, kocht sie (am besten in einem Schnellkochtopf ca. 15 Minuten) und friert sie in ca. 250gr. Portionen ein. Somit habt ihr eine gesündere Alternative zu den Dosen, die neben viel Slaz und Zucker auch noch oft andere Zusätze beinhalten.

3. Alle Unteraten der Gemüsekohl Pflanzen

Proteingehalt auf 100gr: ca. 3 - 5gr

Zu dieser Kategorie zählen Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing oder Kohlrabi.

Alle dieser aufgezählten Gemüse können sowohl Roh als auch gekocht verzehrt werden, je nach Geschmack und Verwendung. Sie enthalten viel Mineralien, Vitamine, Ballast- sowie sekundäre Pflanzenstoffe die freie Radikale im Körper bekämpfen. Aber beachtet beim kochen das viele Inhaltsstoffe Wasserlöslich sind und die dann im Kochwasser landen wenn sie zu lange gekocht werden. Ambesten das Kochwasser nicht unbedingt wegschütten. Die schonenste Art sein Gemüse zu garen ist es zu Dämpfen.

4. Grünes Blattgemüse

Proteingehalt auf 100gr: ca. 3gr

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und jegliche Salate sind reinste Kraftpakete. Sie enthalten sehr viele Mineralien, Vitamine und Eisen. Durch ihren hohen Anteil an Chlorophyll tragen sie zur Reproduktion von Blut bei. Die Struktur des grünen Blattfarbstoffs (Chlorophyll) ähnelt nämlich der unserer körpereigenen Blutzellen. Bei Verzehr von viel säurehaltigen Lebensmitteln trägt grünes Blattgemüse außerdem zur Remineralisierung unseres Körper bei, was unseren Zähnen und Knochen zu Gute kommt.

5. Sojaprodukte

Proteingehalt auf 100gr: ca. 5 - 10gr

Egal ob Tofu, Sojajoghurt, Sojabohnen, Tempeh oder Sojaschnetzel, Sojaprodukte sind eine sehr gute Proteinquelle. Sojaprodukte sind in letzter Zeit ziemlich in verruf geraten, aber meiner Meinung nach sind sie bei nicht zu übermäßigem Konsum eine super Sache. Durch ihren hohen Anteil an Proteinen, den daraus folgenden essentiellen Aminosäuren und ihrem hohen Magnesiumanteil sind Sojaprodukte sehr gut für Sportler geeignet.

Was bei dem Kauf von Sojaprodukten aber beachtet werden sollte, ist das es aus biologischem Anbau kommt ( Sojabohnen aus Österreich sind eine super Bezugsquelle), weil Soja eines der meist gentechnisch manipullierten Lebensmittel auf der Welt ist.

Bei Produkten aus dem Bioladen oder Reformhaus dürften da keine Bedenken sein.

6. Getreide/Pseudogetreide

Proteingehalt auf 100gr: ca. 10 - 15gr

Getreide wie Hafer, Dinkel, Reis, Hirse, ebenso Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen haben alle einen hervorragenden Proteingehalt. Es ist so vielfältig einsetztbar. Süß oder Herzhaft, zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen, als Beilage oder Hauptmahlzeit, Getreide ist ein richtiger Allrounder. Schon seit zig Tausend Jahren schwören die Menschen auf Getreide. Es ist ebenso eines der billigsten Lebensmittel auf dem Planeten. Das macht es für viele Menschen zugänglich und ist wichtig für ihr Überleben. Durch den hohen Anteil an Mineralien und Vitaminen macht es das Getreide zu einem richtig vollwertigem Lebensmittel. Das einzige Getreide das ich nicht umbedingt empfehle, ist er Weizen. Weizen in seiner heutigen Form hat überhaupt nichts mehr mit dem Weizen unserer Vorfahren gemeinsam. Es ist die überzüchtestste Getreidesorte überhaupt. Sie ist auf Ertrag und auf zig gewünschte Eigenschaften fürs Backen, etc. gezüchtet und hat dadurch keine wirklich gute Qualität mehr in meinen Augen. Außerdem ist das darin enthaltene Gluten, der Weizenkleber nicht sehr gesund, weil er die Darmwände verkleben kann. Desswegen Weizenprodukte so gut es geht reduzieren oder lieber meiden. Ein gutes Buch zu Weizen ist " Die Weizenwampe" , wobei ich den Ernährungsrichtlinien des Buches nicht wirklich Beachtung schenken würde.

7. Pilze

Proteingehalt auf 100gr: ca. 4gr

Pilze sind eine super Proteinquelle, da sie trotz ihrer geringen Kaloriendichte einen hohen Anteil an Protein haben. Pilze schmecken sowohl Roh im Salat, als auch in warmen Gerichten zu Pasta und Reis. Pilze haben neben vielen essentiellen Aminosäuren auch einen hohen Anteil an Mineralien, Eisen und Zink.

8. Kartoffel

Proteingehalt auf 100gr: ca. 3gr

Mit rund 5000 Kartoffelsorten Weltweit ist sie eine Bereicherung für den ganzen Globus.  Kartoffeln sind in der deutschen Küche kaum noch wegzudenken. Ob als Pellkartoffel, Kartoffelklöße, Ofenkartoffel oder auch als Kartoffelbrei sind sie ein vielseitig einsetztbares und sehr günstiges Lebensmittel. Die Kartoffel zeichnet sich durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Kalium, Magnesium, Zink und sekundären Pflanzenstoffen aus. Kartoffeln haben auch gar nicht so viele Kalorien wie man denk, nämlich ca. 70 Kalorien auf 100 Gramm. Dadurch kann man sich satt essen, nimmt nicht endlos viele Kalorien auf und bleibt seiner schlanken Linie treu.

9. Chiasamen

Proteingehalt auf 100gr: ca. 17 gr

Wem Chiasamen noch kein Begriff sind wird sie jetzt kennenlernen. Schon die alten Maya haben Chiasamen wegen ihrer heilenden Wirkung als Grundnahrungsmittel benutzt. In den letzten Jahren sind sie hierzulande immer beliebter geworden. Zu Recht. Chiasamen haben nicht nur einen hohen Anteil an Protein, nein, außerdem auch noch gute Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, einen hohen Gehalt an Kalium, Kalzium und Eisen. Außerdem stecken die kleinen Wunderwerk auch noch voller Antioxidantien, die unserem Körper helfen freie Radikale loszuwerden.

Zur Anwendung können sie wie Leinsamen verwendet werden. Lässt man sie aber mit etwas Pflanzenmilch über Nacht im Kühlschrank stehen, werden sie etwas Geleartig und man erhält einen unglaublich leckeren Pudding ( Rezepte dazu auf dem Blog).

10. Nüsse

Proteingehalt auf 100gr: ca. 18gr

Ein super Snack für Zwischendurch oder als Topping fürs Müsli, sind Nüsse eine hervorragende Wahl. Nüsse habe viele gesunde Fette, viel Ballststoffe, viele Mineralien und Vitamine, aber auch Folsäure und Magnesium. Nüssen wird nachgesagt, dass sie eine Cholesterinsenkende Wirkung haben und die Herzgefäße schützen. Außerdem sind sie richtige Nervennahrung, da sie sich sehr gut auf unser Gehirn auswirken. Damit ist die Nuss ein super Lebensmittel, das aber in Maßen verzehrt werden sollte wegen des hohen Fettgehaltes. Eine Handvoll pro Tag ist voll ausreichend.

Ich hoffe ich habe euch die Angst genommen einen Proteinmangel zu erleiden, wenn ihr eure Ernährung auf eine pflanzliche Kost umstellt. Wie ihr seht gibt die Natur dazu genug her und es gibt keinen Grund sich tierischem Protein zu bedienen. 

Tiere sind kein Futter sie sind Freunde ;)