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Sonntag, 6. Dezember 2015

Rezept: Gesunde Brownies (Vegan)

Hello guys, 

heute wirds amerikanisch.
Für die Schleckermäuler unter euch habe ich heute ein ganz simples und fixes Rezept für gesunde Brownies.


 

 

Zutaten für 8 Stück:

  • 100gr Vollkornmehl
  • 50gr Mehl
  • 100ml Sojamilch
  • 40 ml Ahornsirup/Agavendicksaft
  • 30gr Schokodrops
  • 1-2 Esslöffel Kakaopulver
  • veganer Eischnee (für Anleitung siehe unten)
  • 1-2 Teelöffel Backpulver


Nährwerte für 8 Stück ca.:

850 Kalorien
150gr Kohlenhydrate
20gr Fett
25gr Eiweiß
15gr Ballaststoffe



Bevor ihr anfangt müsst ihr euren Ofen auf 200°C aufheizen.


Anleitung für den veganen Eischnee:

Veganer Eischnee?? Gibts sowas wirklich??
Ja, das gibt es!
Dazu braucht ihr nur das Abtropfwasser einer Kichererbsendose (wenn möglich Kichererbsen ohne Salz, die gibt es im Bioladen)
Ja ihr habt richtig gehört Kichererbsenwasser. Klingt zwar komisch, is aber so :D 
Keine Angst man wird es später nicht herausschmecken.
Einfach das Wasser in einer hohen Schüssel mit einem Rührgerät schön schaumig schlagen. 
Ganz so fest wie richtiger Eischnee wird es leider nicht, aber es kommt schon sehr nah ran.


Gebt nun alle Zutaten in eine große Schüssel und vermengt alles ordentlich durch.
Hat sich alles zu einer cremigen Masse zusammengefügt, füllt ihr den Teig in eine entweder vorher eingefettete und mit Semmelbrösel bestreute oder mit Backpapier versehene Auflaufform.

Stellt die Form nun für ca. 30 Minuten bei 180 - 200°C Umluft in den Ofen.

Wenn die Brownies fertig sind, müsst ihr sie nur noch etwas abkühlen lassen und vorsichtig mit einem scharfen Messer in 8 Teile zerschneiden. Wenn ihr euch für die gefettete Version entscheidet, müsst ihr nach dem backen mit einem Messer den Teig vorsichtig vom Rand lösen und die einzelnen Brownies mit einem Löffel aus der Form hebeln.

 

Wenn ihr alles richtig gemacht habt sehen eure Schmuckstücke auch so saftig aus wie auf dem obigen Bild ;)



Guten Appetit und viel Spaß beim nachbacken ;)



Sonntag, 22. November 2015

Weihnachtsrezept: Gesunde und fettfreie Weihnachtsplätzchen (Vegan)

So langsam werden die Tage immer kürzer und kälter. 
Der erste Schnee fällt und Weihnachtsstimmung steigt so langsam auf. 

Dafür habe ich heute ein ganz tolles Rezept mit dem ihr euch die Vorweihnachtszeit versüßen könnt ohne gleich aufzugehen wie ein Hefekloß ;)



 

Zutaten für 1- 2 Bleche:


  • ca.200gr Mehl (ich habe Diknel Vollkornmehl benutzt)
  • ca.150 ml Pflanzenmilch
  • Süßungsmittel (ich habe 40 ml Ahornsirup benutzt)
  • 2 Teelöffel Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 2 Esslöffel Kakaopulver
  • 1/2 Esslöffel Spekulatiusgewürz
  • 1/2 Esslöffel Lebkuchengewürz

Nährwerte für 1- 2 Bleche ca. 
(ohne Rosinen und Schokodrops):

850 Kalorien
160gr Kohlenhydrate
6gr Fett
30gr Eiweiß
25gr Ballaststoffe



Nehmt eine große Schüssel und gebt das Mehl zusammen mit den anderen trockenen Zutaten, wie das Backpulver, das Salz, das Kakaopulver und die Gewürze hinzu. 
Vermischt das Ganze etwas und gebt vorsichtig die Pflanzenmilch und in meinem Fall den Ahornsirup dazu. Ich habe an dieser Stelle noch Rosinen und Schokodrops beigefügt, aber dabei kann es beim späteren Ausstechen zu Problemen kommen. Also je nach belieben hinzufügen. Habt ihr alles ordentlich verrührt, könnt ihr die Masse zu einem Teig der nicht zu feucht und nicht zu trocken ist kneten.  




Jetzt könnt ihr euren Ofen auf ca. 250 °C aufheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Als nächstes nehmt ihr euch am besten das größtes Küchenbrett das ihr finden könnt und reibt es mit etwas Mehl ein, sodass der Teig daran nicht festklebt. Mithilfe eines ebenfalls mit Mehl eingeriebenen Nudelholzes, rollt ihr nun den Teig schön dünn aus wenn ihr kein Nudelholz zur Hand habt, den Teig einfach vorsichtig mit einem Glas ausrollen).


Um eurem Gebäck die gewisse Weihnachtsstimmung zu verleihen könnt ihr mit Weihnachtsausstechern in den verschiedensten Formen die Plätzchen ausstechen und auf dem Backblech verteilen. 




Habt ihr nach Stundenlanger Kleinstarbeit endlich alle ausgestochen und auf dem Blech verteilt, gebt es nun bei 200°C für ca. 10 Minuten in den Ofen bis die Küche mit einem wünderschönen Duft erfüllt ist und die Plätzchen schön fest und knusprig sind. 

Macht euch auf was gefasst, denn jetzt  kommt leider der schwierigste Teil am Backen. Sind die Plätzchen fertig müsst ihr sie noch etwas abkühlen lassen bevor ihr euch darauf stürzen könnt :D

Wer kein Gierschlund ist und noch nicht alle Plätzchen an dieser Stelle weggefuttert hat und wem die kahlen Plätzchen zu langweilig sind, kann sie noch nach Lust und Laune verzieren.

Ich habe dafür etwas Puderzucker und Kakaopulver mit Wasser verrührt und die Plätzchen mit dem entstandenen Zuckerguss bestrichen und verziert. 



Dabei sind euer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Je bunter und schöner verziert desto mehr macht es doch Spaß diese zu verputzen ;)




Guten Appetit und viel Spaß beim nachbacken ;)

Sonntag, 15. November 2015

Produkttest Govinda: Goodels und Chi-Cafe


Ich habe vor einiger Zeit ein Paket von der Firma Govinda erhalten. Für alle die Govinda nicht kennen: Govinda ist ein Hersteller von Naturprodukten. Viele davon in Rohkostqualität und Vegan. 

Govinda hat mir ein Paket genau nach meinem Geschmack zusammengestellt. Darin enthalten waren zum Einen der Chi-Cafe und zum Anderen die vier verschiedenen Sorten der neuen Goodels.



Chi-Cafe:




Hier handelt es sich um einen gesunden Kaffeemix. Neben Kaffeepulver ist hier noch Guarana, Ginseng, Reishi und Akazienfaser enthalten. 
Dieser Kaffee ist besonders für die geeignet, die Probleme mit normalem Kaffee haben, aber dennoch nicht darauf verzichten wollen, denn er ist magen- und darmschonender. Durch den Einsatz der Akazienfaser ist er außerdem reich an Calcium und unterstützt durch die enthaltenen Ballaststoffe zusätzlich die Verdauung.


Füllmenge 400gr
Preis: 22,90€


Geschmack:

Da ich ein absoluter Kaffeegourmet und und meinen Kaffee für gewöhnlich schwarz und ohne Zucker trinke, finde ich ihn geschmacklich etwas flach. Für alle die gerne etwas Pflanzenmilch hinzufügen ist er meines Erachtens aber gut geeignet. 

Ich habe aber eine gute Verwendung dafür gefunden. Ich gebe ihn mit etwas Vanillepulver in meine morgendlichen Haferflocken.

Zutaten: Akaziengummi* (75 %, löslicher Ballaststoff),
löslicher, gefriergetrockneter Kaffee* (20 %),
natürliches Aroma (mit Reishi-Extrakt), Guarana-Extrakt* (1,5 %),
Ginseng-Extrakt* (0,1 %).
*aus kontrolliert biologischem Anbau 


Nährwerte pro 100 g:
Brennwert 188 kcal / 788 kJ
Fett<0,1 g
davon gesättigte Fettsäuren<0,1 g
Kohlenhydrate6,6 g
davon Zucker1,8 g
Ballaststoffe71,0 g
Eiweiß3,3 g
Salz<0,5 g
Calcium800 mg
Magnesium170 mg




Goodels:

 

 

Bei den sogenannten Goodels handelt es sich um eine proteinhaltige und glutenfreie Alternative zu Nudeln. Sie gibt es in vier verschiedenen Sorten und bestehen zu jeweils 100 % aus Kichererbsen, Mungobohnen, roten Linsen oder Buchweizen. Selbstverständlich alle Vegan.

Füllmenge 250gr
Preis jeweils 3,90€



Buchweizen:

 

Geschmack: 

Wer Buchweizen mag wird diese lieben. Sie schmecken lecker und intensiv nach Buchweizen.

Konsistenz:

Die Buchweizenvariante ist etwas weicher als die anderen aber dennoch angenehm.

 

Nährwerte pro 100 g
Brennwert353 kcal / 1476 kJ
Fett1,8 g
davon gesättigte Fettsäuren0,3 g
Kohlenhydrate74,5 g
davon Zucker0,4 g
Ballaststoffe3,2 g
Eiweiß 8,4 g
Salz<0,1 g



Kichererbsen:

 

Geschmack: 

Geschmacklich sind sie etwas ferner von Kichererbsen aber dennoch sehr lecker nussig.

Konsistenz: 

Die Kichererbsenvariante ist etwas mehlig beim kauen, aber dennoch mit festem Biss.



Nährwerte pro 100 g
Brennwert318 kcal / 1329 kJ
Fett6,2 g
davon gesättigte Fettsäuren1,1 g
Kohlenhydrate46,1 g
davon Zucker2,3 g
Ballaststoffe13,7 g
Eiweiß 16,7 g
Salz<0,1 g



Rote Linsen:

 

 

Geschmack:

Erinnert 1 zu 1 an rote Linsen. Sehr Lecker und mein Favorit von den Vieren.


Konsistenz:

Auch bei der Konsistenz eine der besten. Fest und sehr nudelartig.


Nährwerte pro 100 g
Brennwert357 kcal / 1494 kJ
Fett2,1 g
davon gesättigte Fettsäuren0,4 g
Kohlenhydrate56,4 g
davon Zucker2,4 g
Ballaststoffe7,9 g
Eiweiß 27 g
Salz<0,1 g 


Mungobohnen:

 

Geschmack:

Geschmacklich erinnern diese eher an Spinat als an Mungobohnen, aber dennoch lecker.


Konsistenz:

Die Konsistenz ist gleichauf mit der der roten Linsen Variante.



Nährwerte pro 100 g
Brennwert327 kcal / 1369 kJ
Fett1,2 g
davon gesättigte Fettsäuren0,3 g
Kohlenhydrate52,3 g
davon Zucker5,1 g
Ballaststoffe16,7 g
Eiweiß 23,6 g
Salz<0,1 g




Kleiner Tipp: die Goodels etwas kürzer als angegeben im kochenden Wasser lassen, um die perfekte Konsistenz zu erhalten.



Alle Produkte sind zu finden auf :


Samstag, 20. Juni 2015

Rohköstliches Rezept: Zpaghetti Rawlognese mit "Meatbals"




Zutaten für ca. 1 - 2 Personen:


  • 1 Kilo Zucchini
  • 1 weiche Avocado
  • 200gr Tomaten
  • 1 Handvoll getrocknete Tomaten
  • Oregano
  • 100gr gekeimter Buchweizen 

Für die "Meatballs"(Dörrgerät wird benötigt): 
  • 200gr Champions 
  • 50gr Hanfmehl
  • 15gr Chiasamen
  • 30gr Hefeflocken
  • Rauchsalz
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe


Nährwerte ca.:

1100 Kalorien
150gr Kohlenhydrate
40gr Fett
65gr Eiweiß
70gr Ballaststoffe




"Meatballs":
 
Weicht zuerst die Chiasamen für ein paar Stunden in Wasser ein, sodass ein glibberiges Gel entsteht.
Schneidet die Zwiebel und ca. 100 - 150gr der Champions in ganz kleine Würfel und gebt diese in eine Schüssel. Anschließend gebt ihr das Chiagel zusammen mit den restlichen Champions, der Knoblauchzehe und etwas Rauchsalz in einen Mixer, püriert das Ganze und gebt es zusammen mit dem Hanfmehl und den Hefeflocken in die Schüssel. Vermengt alles ordentlich durch und lasst es etwas ziehen. Formt dann mit den Händen kleine Bällchen und dörrt diese ca. 15 Stunden mit einem Dörrgerät bei 42 - 45 °C. 


Rawlognesesoße:
 
Zuerst müsst ihr die getrockneten Tomaten ein paar Stunden in Wasser einweichen lassen. Schneidet die frischen Tomaten in Stücke und entfernt den wässrigen Teil mit den Kernen. Gebt diese dann zusammen mit der Avocado, den getrockneten Tomaten (Wasser vorher abgießen), etwas Oregano und Wasser in einen Mixer und püriert alles bis zur gewünschten Konsistenz. Anschließend könnt ihr den Buchweizen, der als Hackfleischersatz dient hinzufügen.


Zpaghetti:

Entfernt jeweils beide Enden der Zucchini und schneidet diese mit einem Spiralschneider wie zB. dem "Lurch" zu rohköstlichen Spaghetti.

 

Jetzt müsst ihr nur noch die Zucchinipasta zusammen mit der Soße und den "Meatballs" auf einem Teller anrichten. Als Parmesamersatz dienen Hefeflocken ;)



Guten Appetit und viel Spaß beim nachmachen;)


Donnerstag, 28. Mai 2015

Rezept: Sommerlicher Spargel-Erdbeer Salat mit Basilikumpesto



Zutaten (für 1 - 2 Personen):


  • 1 Packung Feldsalat 
  • 1 Schale Erdbeeren
  • 1 Bund Basilikum
  • 50gr gekochte Bohnen (ich habe Kichererbsen aus der Dose genommen)
  • 500gr Spargel
  • 1 Teelöffel Agavendicksaft
  • Sonnenblumenkerne
  • Salz
  • Wasser



Nährwerte für 1 - 2 Personen ca.:


370 Kalorien
70gr Kohlenhydrate
3gr Fett
20gr Eiweiß
22gr Ballaststoffe



Zuerst müsst ihr euren Spargel waschen, schälen, in kleine Stücke schneiden und leicht kochen lassen. Für den Salat bietet es sich an, den Spargel anschließend abkühlen zu lassen. Er kann aber genauso warm verzehrt werden, je nach Geschmack. Wenn ihr soweit seit müsst ihr eure restlichen Zutaten ordentlich waschen.
Für das Pesto gebt ihr den Basilikum mit etwas Wasser, den Bohnen und etwas Salz in einen Mixer und verquirlt das Ganze ordentlich durch. 
Gebt nun den Feldsalat, die Erdbeeren und den Spargel in eine Salatschüssel, beträufelt das Ganze mit dem Pesto und ein wenig Agavendicksaft und topt Alles noch mit ein paar Sonnenblumenkernen. 
Schon habt ihr einen super erfrischenden und sommerlichen Salat mit einem fast fettreien Pesto.


Guten Appetit und viel Spaß beim nachmachen;)




Dienstag, 19. Mai 2015

Rezept: Vegane Spargelquiche



Zutaten (pro Kuchen):


  • 100gr Mehl
  • 50gr Grieß
  • 1 Packung Seidentofu (ca. 400gr)
  • 150ml Pflanzenmilch
  • 20gr Chiasamen
  • 1/2 Bund grüner Spargel
  • 1 Teelöffel Kokosöl
  • 2 Karotten
  • 1 Zwiebel 
  • 2 Knoblauchzehen
  • 30gr Stärke
  • 30gr Hefeflocken
  • 1/2 Päckchen Backpulver
  • 4 Teelöffel Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1 Teelöffel Paprikapulver
(Man beachte alle Zutaten sind für eine kleine Backform!!





Nährwerte pro Kuchen ca.:

1100 Kalorien
150gr Kohlenhydrate
25gr Fett
60gr Eiweiß
20gr Ballaststoffe



Zuerst müsst ihr eure frischen Zutaten waschen. Schneidet die Zwiebel in halbe Ringe, den Knoblauch in kleine Stücke und bratet beides in etwas Kokosöl an. Trennt dann die Spargelspitzen vom Stengel. Raspelt anschließend die Karotten und gebt sie zusammen mit dem Mehl, dem Grieß, den vorher eingeweichten Chiasamen, der Pflanzenmilch, 2 Teelöffel Gemüsebrühe, dem Backpulver, dem Knoblauchpulver und dem Paprikapulver in eine Schüssel und rührt die Masse ordentlich durch. Gebt diese dann in eine Backform und verteilt die Stengel vom grünen Spargel darauf und drückt sie etwas in den Teig. Darauf kommen noch die angebratenen Zwiebel.
Für die Creme gebt ihr den Seidentofu zusammen mit der Stärke, den Hefeflocken und 2 Teelöffel Gemüsebrühe in eine Schüssel und verrührt das ganze ordentlich. 
Anschließend gebt ihr die Creme noch in eure Backform und garniert das Ganze mit den restlichen Spargelspitzen.
Schiebt die Quiche dann für etwa 40 Minuten bei 180°C in den Ofen. Immer mal beobachten wie die Farbe oben aussieht, sodass nichts verbrennt.
Wenn die Quiche fertig ist müsst ihr sie noch etwas abkühlen lassen, aber danach steht dem Genuss nichts mehr im Wege ;) 



Guten Appetit und viel Spaß beim nachbacken ;)




Dienstag, 12. Mai 2015

3 coole Sommerdrinks

Hey Leute,

da der Sommer schon in greifbarer Nähe ist und man da auch mal gerne was anderes als nur Wasser trinken möchte, habe ich für euch 3 leckere, gesunde und Kalorienarme Sommerdrinks:



Zitronen - Ingwer Traum





Zutaten für ca. 1 Liter:

  • 1 Großes Stück Ingwer
  • 1 Zitronen oder 2 Limetten (unbehandelt)
  • Stevia


Füllt zuerst eine Karaffe voll mit stillem Wasser. Presst dann einen Teil des Ingwerstücks mit einer Knoblauchpresse (Vorsicht vorher gut auswaschen!!) ins Wasser. Die andere Hälfte schneidet ihr in kleine Stücke und gebt es auch dazu. Danach presst ihr eine Zitrone/Limette und fügt den Saft dem Wasser hinzu. Anschließend schneidet ihr die zweite Zitrone/Limette in kleine scheiben und fügt diese ebenfalls noch hinzu. Als letztes noch nach eurem Geschmack mit Stevia süßen und in den Kühlschrank stellen.




Mojito - Wasser




Zutaten für ca. 1 Liter:

  • 1 Bund frische Minze
  • 1 Stück Ingwer
  • Stevia



Füllt zuerst eine Karaffe voll mit stillem Wasser. Schneidet dann den Ingwer in kleine Stücke und gebt ihn zusammen mit der gewaschenen Minze hinzu. Jetzt nur noch nach eurem Geschmack mit Stevia süßen und in den Kühlschrank stellen.



Zitronen Eistee





Zutaten für ca. 1 Liter:

  • 3 Beutel Earl Grey Tee
  • 2 Zitronen/Limetten (unbehandelt)
  • Stevia



Zuerst müsst ihr den Tee kochen und anschließend solange stehen lassen bis er abgekühlt ist. Hat er Zimmertemperatur erreicht, könnt ihr den Saft einer Zitrone/Limette hineinpressen. Schneidet die übrige Zitrone/Limette in kleine Scheiben und gebt diese ebenfalls hinzu. Zum Schluss wieder nach eurem Geschmack mit Stevia süßen und in den Kühlschrank stellen.


                                                                              
 

Hier habt ihr jetzt 3 leckere Alternativen zu den ganzen süßen und ungesunden Softdrinks. Unbedingt Eiskalt genießen!! Ihr könnt gerne weiter experimentieren und mir über eure Kreationen berichten ;)



Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen und Trinken ;)


Donnerstag, 7. Mai 2015

Rezept: Vegan Cheesecake



Zutaten (pro Kuchen):



  • 100gr Mehl
  • 50gr Gries
  • 1 Packung Seidentofu
  • 1 Päckchen Puddingpulver Vanille
  • 1 Teelöffel Vanillepulver
  • 200 ml Pflanzenmilch
  • 1/4 Fläschchen Zitronen Backaroma
  • 15gr Chiasamen
  • 30gr Agavendicksaft
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 Päckchen Backpulver
  • Süßungsmittel nach Bedarf (Stevia, Xylit, Agavendicksaft, Süßstoff)
 
(Man beachte alle Zutaten sind für eine kleine Backform!!)



Nährwerte pro Kuchen ca.:

1200 Kalorien
200gr Kohlenhydrate
20gr Fett
55gr Eiweiß
20gr Ballaststoffe




Für den Boden gebt ihr das Mehl, den Gries, die Pflanzenmilch, die Chiasamen, die Prise Salz, sas Backpulver und das Süßungsmittel euer Wahl in eine Schüssel und mixt alles ordentlich durch. Jetzt müsst ihr die Masse etwa eine halbe Stunde stehen lassen ,sodass die Chiasamen etwas quellen können. Wenn die Masse zu fest ist, dann gebt noch ein bisschen Pflanzenmilch hinzu. Vorsicht, die Masse darf aber nicht zu flüssig werden! 
Während die Chiasamen quellen, könnt ihr euch an den "Käse" machen. Gebt dazu den Seidentofu in eine Schüssel und rührt ihn mit einem Schneebesen zu einer cremigen Masse. Fügt dann nach und nach das Puddingpulver, das Vanillepulver, das Backaroma, den Agavendicksaft hinzu und vermischt das Ganze miteinander. Haben die Chiasamen ihre Quellzeit erreicht, müsst ihr zuerst die Teigmasse in eine Kuchenform geben und obendrauf folgt dann die "Käsemasse".
Stellt das Ganze dann für etwa 30 - 40 Minuten bei 180°C in den Ofen. Immer mal beobachten wie die Farbe oben aussieht, sodass nichts verbrennt. Ist der Kuchen fertig gebacken, holt ihr ihn raus und lasst ihn auskühlen. Am besten schmeckt er, wenn ihr ihn über Nacht im Kühlschrank lasst ;) 
Vor dem Verzehr könnt ihr auch gerne noch ein paar Früchte  obendrauf verteilen, dann schmeckt er absolut herrlich.


Guten Appetit und viel Spaß beim nachbacken ;)


Mittwoch, 22. April 2015

Vegane Nussmilch selber machen

 

Zutaten für ca. 1 Liter:


100- 150gr Nüsse (ich habe Cashewkerne verwendet, aber genauso gehen Haselnüsse, Mandeln Paranüsse oder Macadamianüsse)
1000 ml Wasser
1 Nussmilchbeutel (alternativ geht auch ein sauberes Geschirtuch oder ein Wäschesack)
1 Handvoll Datteln ( zum süßen gehen auch alternativen wie Agavendicksaft, Stevia oder Xucker)
optional 1 Teelöffel Vanillepulver (harmoniert in meinem Fall perfekt mit den Cashewkernen)



Nährwerte für 100ml ca.:

100 Kalorien
10gr Kohlenhydrate
7gr Fett
3gr Eiweiß



Weicht zunächst die Nüsse und die Datteln über Nacht in Wasser ein.





Gießt das Einweichwasser am nächsten Tag weg und gebt alles zusammen mit 1 Liter frischem Wasser und der Vanille in euren Mixer.






Stellt den Mixer an und lasst alles auf voller Stufe lang genug mixen, bis alles schön weiß und cremig ist.






Lasst das Ganze dann durch den Nussmilchbeutel in ein weiteres Gefäß laufen, sodass alle festen Bestandteile rausgesiebt werden und nur noch die Nussmilch übrig bleibt.




Den entstandenen Trester könnt ihr noch ein paar Tage, in Frischhaltefolie eingewickelt im Kühlschrank aufbewahren. Die Masse könnt ihr dann etwa mit in euer Müsli morgens mischen oder zum Kuchenbacken benutzen. Somit wird nichts verschwendet.






Ich hoffe ich konnte euch bei der Nussmilchherstellung weiterhelfen. Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachmachen und Trinken ;)


Dienstag, 21. April 2015

Rezept: Veganer Crispy "Chicken" Burger



Zutaten (für 2 Burger):


  • Ein Block Räuchertofu (ca. 200 gr)
  • 30gr Mehl ( ich habe Dinkel Vollkornmehl genommen)
  • 50gr Cornflakes
  • 2 Brötchen (ich habe Vollkornbrötchen genommen)
  • 1 Gewürzgurke
  • 1 Tomate
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 Salatblätter
  • Ketchup
  • Senf
  • Knoblauchpulver
  • Paprikapulver
  • Salz
  • Kurkuma
  • Öl (ich habe ein Teelöffel Kokosöl genommen)


Nährwerte für 2 Burger ca.:

1100 Kalorien
110gr Kohlenhydrate
30gr Fett
50gr Eiweiß
10gr Ballaststoffe



Zuerst könnt ihr den Belag also die Tomate, die Gurke, die Zwiebel und den Salat für eure Burger schnibbeln, dass das schon mal erledigt ist. Gebt dann das Mehl, eine kleine prise Salz, das Knoblauch -und Paprikapulver und den Kurkuma in eine Schüssel und verührt das Ganze mit etwas Wasser zu einer nicht ganz so flüssigen Konsistenz. Anschließend gebt ihr die Cornflakes in eine Schüssel und zerdrückt sie mit einem Glas, bis sie euch fein genug sind. Schneidet als nächstes die Brötchen und den Tofu in jeweils zwei Hälften. Nehmt dann den Tofu, benetzt ihn rundum mit der Mehlmischung und schwenkt ihn anschließend in der Cornflakespanade. Erhitzt dann das Öl in einer Pfanne und bratet die Tofuburger goldbraun. Nun müsst ihr nur noch euren Burger belegen und dann könnt ihr auch schon reinhauen ;)



Guten Appetit und viel Spaß beim nachmachen ;)




Mittwoch, 25. März 2015

Meine Top 10 veganen Proteinquelle

Da viele denken das man als Veganer auch gleich der Gefahr entgegen läuft einen Proteinmangel zu erleiden, dem kann ich hiermit vom Gegenteil beweisen. Ich habe euch eine Liste mit meinen 10 pflanzlichen lieblings Proteinquellen erstellt. Dadurch könnt ihr euch ein Bild davon machen was ihr essen müsst um dem entgegenzuwirken. Wobei eigentlich sogar ein Anteil von 5 % der täglichen Gesamtkalorien schon ausreicht um den Körper mit wichtigen Proteinen zu versorgen. Sportler unter euch können aber gerne ein wenig mehr vertragen.
Fangen wir mal an:


(keine chronologische Reihenfolge!)

1. Hanfmehl


Proteingehalt auf 100gr: ca. 30gr

Hanfmehl ist eine wunderbare und gesunde Proteinquelle, die außerdem noch ein super Anteil an  Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren besitzt. Die Einsatzmöglichkeiten hierfür sind rießig. Mann kann es sich morgends in sein Müsli mischen, man kann damit Backen, man kann es zum Beispiel mit Bananen zu einem leckeren Pudding verquirlen und sogar zum binden von Soßen verwendet werden.
Hanfmehl ist außerdem eine günstige Alternative zu teuren und mit zum Teil künstlichen Zusatzstoffen versetzten Proteinpulvern. Hanf ist auch eines der ältesten und sogar einer der am wenigsten mit Pestiziden behandelten Nutzpflanze. Bei Hanfprodukten aus dem Supermarkt braucht ihr keine Angst wegen berauchenden Wirkungen machen. Es kann bedenkenlos verzehrt werden ohne plötzlich einen rosanen Elefanten zu sehen. Der THC Gehalt von Nutzhanf beträgt nämlich weniger als 0,2%.


2. Hülsenfrüchte


Proteingehalt auf 100gr (gekocht): ca. 5 - 10gr

Egal ob Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Kidneybohnen oder Erbsen, Hülsenfrüchte sind ein wunderbarer Proteinlieferant. Neben viel Protein liefern sie essentielle Aminosäuren und haben einen hohen Ballaststoffanteil der für eine gute Verdauung sorgt.
Zum Einsatz können Hülsenfrüchte in Eintöpfen, Dahls, Salaten, Dips wie Hummus kommen, aber auch in der süßen Variante schmecken einige von ihnen. Ich würde bei Hülsenfrüchten sogar soweit gehn das sie die günstigste natürliche vegane Proteinquelle sind. 
Mein Tipp: Kauft euch Bohnen/ Kichererbsen in der getrockneten Variante, weicht sie über Nacht ein, kocht sie (am besten in einem Schnellkochtopf ca. 15 Minuten) und friert sie in ca. 250gr. Portionen ein. Somit habt ihr eine gesündere Alternative zu den Dosen, die neben viel Slaz und Zucker auch noch oft andere Zusätze beinhalten.


3. Alle Unteraten der Gemüsekohl Pflanzen


Proteingehalt auf 100gr: ca. 3 - 5gr

Zu dieser Kategorie zählen Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Wirsing oder Kohlrabi.
Alle dieser aufgezählten Gemüse können sowohl Roh als auch gekocht verzehrt werden, je nach Geschmack und Verwendung. Sie enthalten viel Mineralien, Vitamine, Ballast- sowie sekundäre Pflanzenstoffe die freie Radikale im Körper bekämpfen. Aber beachtet beim kochen das viele Inhaltsstoffe Wasserlöslich sind und die dann im Kochwasser landen wenn sie zu lange gekocht werden. Ambesten das Kochwasser nicht unbedingt wegschütten. Die schonenste Art sein Gemüse zu garen ist es zu Dämpfen.


4. Grünes Blattgemüse


Proteingehalt auf 100gr: ca. 3gr

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und jegliche Salate sind reinste Kraftpakete. Sie enthalten sehr viele Mineralien, Vitamine und Eisen. Durch ihren hohen Anteil an Chlorophyll tragen sie zur Reproduktion von Blut bei. Die Struktur des grünen Blattfarbstoffs (Chlorophyll) ähnelt nämlich der unserer körpereigenen Blutzellen. Bei Verzehr von viel säurehaltigen Lebensmitteln trägt grünes Blattgemüse außerdem zur Remineralisierung unseres Körper bei, was unseren Zähnen und Knochen zu Gute kommt.


5. Sojaprodukte


Proteingehalt auf 100gr: ca. 5 - 10gr

Egal ob Tofu, Sojajoghurt, Sojabohnen, Tempeh oder Sojaschnetzel, Sojaprodukte sind eine sehr gute Proteinquelle. Sojaprodukte sind in letzter Zeit ziemlich in verruf geraten, aber meiner Meinung nach sind sie bei nicht zu übermäßigem Konsum eine super Sache. Durch ihren hohen Anteil an Proteinen, den daraus folgenden essentiellen Aminosäuren und ihrem hohen Magnesiumanteil sind Sojaprodukte sehr gut für Sportler geeignet.
Was bei dem Kauf von Sojaprodukten aber beachtet werden sollte, ist das es aus biologischem Anbau kommt ( Sojabohnen aus Österreich sind eine super Bezugsquelle), weil Soja eines der meist gentechnisch manipullierten Lebensmittel auf der Welt ist.
Bei Produkten aus dem Bioladen oder Reformhaus dürften da keine Bedenken sein.


6. Getreide/Pseudogetreide


Proteingehalt auf 100gr: ca. 10 - 15gr

Getreide wie Hafer, Dinkel, Reis, Hirse, ebenso Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen haben alle einen hervorragenden Proteingehalt. Es ist so vielfältig einsetztbar. Süß oder Herzhaft, zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen, als Beilage oder Hauptmahlzeit, Getreide ist ein richtiger Allrounder. Schon seit zig Tausend Jahren schwören die Menschen auf Getreide. Es ist ebenso eines der billigsten Lebensmittel auf dem Planeten. Das macht es für viele Menschen zugänglich und ist wichtig für ihr Überleben. Durch den hohen Anteil an Mineralien und Vitaminen macht es das Getreide zu einem richtig vollwertigem Lebensmittel. Das einzige Getreide das ich nicht umbedingt empfehle, ist er Weizen. Weizen in seiner heutigen Form hat überhaupt nichts mehr mit dem Weizen unserer Vorfahren gemeinsam. Es ist die überzüchtestste Getreidesorte überhaupt. Sie ist auf Ertrag und auf zig gewünschte Eigenschaften fürs Backen, etc. gezüchtet und hat dadurch keine wirklich gute Qualität mehr in meinen Augen. Außerdem ist das darin enthaltene Gluten, der Weizenkleber nicht sehr gesund, weil er die Darmwände verkleben kann. Desswegen Weizenprodukte so gut es geht reduzieren oder lieber meiden. Ein gutes Buch zu Weizen ist " Die Weizenwampe" , wobei ich den Ernährungsrichtlinien des Buches nicht wirklich Beachtung schenken würde.


7. Pilze


Proteingehalt auf 100gr: ca. 4gr

Pilze sind eine super Proteinquelle, da sie trotz ihrer geringen Kaloriendichte einen hohen Anteil an Protein haben. Pilze schmecken sowohl Roh im Salat, als auch in warmen Gerichten zu Pasta und Reis. Pilze haben neben vielen essentiellen Aminosäuren auch einen hohen Anteil an Mineralien, Eisen und Zink.



8. Kartoffel


Proteingehalt auf 100gr: ca. 3gr

Mit rund 5000 Kartoffelsorten Weltweit ist sie eine Bereicherung für den ganzen Globus.  Kartoffeln sind in der deutschen Küche kaum noch wegzudenken. Ob als Pellkartoffel, Kartoffelklöße, Ofenkartoffel oder auch als Kartoffelbrei sind sie ein vielseitig einsetztbares und sehr günstiges Lebensmittel. Die Kartoffel zeichnet sich durch ihren hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralien, Kalium, Magnesium, Zink und sekundären Pflanzenstoffen aus. Kartoffeln haben auch gar nicht so viele Kalorien wie man denk, nämlich ca. 70 Kalorien auf 100 Gramm. Dadurch kann man sich satt essen, nimmt nicht endlos viele Kalorien auf und bleibt seiner schlanken Linie treu.


9. Chiasamen


Proteingehalt auf 100gr: ca. 17 gr

Wem Chiasamen noch kein Begriff sind wird sie jetzt kennenlernen. Schon die alten Maya haben Chiasamen wegen ihrer heilenden Wirkung als Grundnahrungsmittel benutzt. In den letzten Jahren sind sie hierzulande immer beliebter geworden. Zu Recht. Chiasamen haben nicht nur einen hohen Anteil an Protein, nein, außerdem auch noch gute Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, einen hohen Gehalt an Kalium, Kalzium und Eisen. Außerdem stecken die kleinen Wunderwerk auch noch voller Antioxidantien, die unserem Körper helfen freie Radikale loszuwerden.
Zur Anwendung können sie wie Leinsamen verwendet werden. Lässt man sie aber mit etwas Pflanzenmilch über Nacht im Kühlschrank stehen, werden sie etwas Geleartig und man erhält einen unglaublich leckeren Pudding ( Rezepte dazu auf dem Blog).


10. Nüsse


Proteingehalt auf 100gr: ca. 18gr

Ein super Snack für Zwischendurch oder als Topping fürs Müsli, sind Nüsse eine hervorragende Wahl. Nüsse habe viele gesunde Fette, viel Ballststoffe, viele Mineralien und Vitamine, aber auch Folsäure und Magnesium. Nüssen wird nachgesagt, dass sie eine Cholesterinsenkende Wirkung haben und die Herzgefäße schützen. Außerdem sind sie richtige Nervennahrung, da sie sich sehr gut auf unser Gehirn auswirken. Damit ist die Nuss ein super Lebensmittel, das aber in Maßen verzehrt werden sollte wegen des hohen Fettgehaltes. Eine Handvoll pro Tag ist voll ausreichend.



Ich hoffe ich habe euch die Angst genommen einen Proteinmangel zu erleiden, wenn ihr eure Ernährung auf eine pflanzliche Kost umstellt. Wie ihr seht gibt die Natur dazu genug her und es gibt keinen Grund sich tierischem Protein zu bedienen. 

Tiere sind kein Futter sie sind Freunde ;)